泵的种类有哪三大类 有什么特点,最好的腿部训练动作大全

　　交替斜对角跳跃

　　1. 采用一个舒服的姿势，一脚微微置于另一脚的前方。

　　2. 开始时，前腿发力，将另一条腿的膝盖向前移动，在落地前你可能高的向上抬。尝试每一边每一步尽可能远。

　　3. 在地上设一道线，为两边的运动指示距离。

　　4. 换另一条腿重复以上动作。

　　侧站姿跳远

　　1. 开始时，两脚开立，保持与胯同宽的距离。你应当挺胸抬头，双膝和臀部微微弯曲。这是动作的起始位置。

　　2. 身体向右倾斜，伸展臀部、双膝和脚踝，跳跃至空中。跳跃时限制双臂运动，尽你所能尽可能远的向你的右侧跳跃。

　　3. 面朝相同的方向落地，双脚保持与髋同宽的距离，用下肢缓冲落地的影响。

　　前后摆腿

　　1. 单腿站立在带靠背的凳子旁边，同侧的手臂扶着靠背支撑身体。另一侧的手臂掐腰，腿部稍微弯曲并抬起。这是动作的起始位置。

　　2. 将抬起的腿向前方摆动，然后再向后摆动。摆动的过程中确保腿部伸直，并且摆动幅度尽可能的大。

　　3. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

　　单臂开掌壶铃翻

　　1. 双脚之间放置一个壶铃，身体下蹲，上身保持平直。这是起始位置。

　　2. 然后快速将壶铃提至肩部位置，使壶铃的球体部分落在手掌上。

　　3. 停留片刻后，轻轻将壶铃掷出，单手抓住壶铃把手。

　　4. 接着回到起始位置，并重复以上动作。

　　站姿哑铃提踵

　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

　　2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

　　3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。