这几天，后台一直收到小伙伴关于备孕的咨询：
那咱们今天就来好好聊聊备孕的事。
现代人生活压力大，上班996，熬夜失眠，咖啡、枸杞加面膜，内分泌失调，月经随意来，身体状态一塌糊涂。
等到调整好生活步骤，想做妈妈时，竟发现怀孕也是一件比任何工作都有难度的事。
受孕是一个神奇而复杂的生理过程，要想孕育出一个健康聪明的宝宝，必须具备这些条件：排出正常优质的精子和卵子；卵子和精子能够成功地结合成为受精卵；受精卵顺利地达到子宫并着床。
备孕爸妈要知道，以上各个环节，如果有一项出现异常，都可能导致不孕或影响优生。
如果你想要一个健康聪明的宝宝，精心备孕肯定胜过意外而来。
备孕爸妈至少提前3个月就开始进行准备。
一、要备孕，爸爸必须一起来
男性的最佳受孕年龄为27～35岁，此时智力、体力等方面都达到最佳状态，精子活力最强。所以，爸爸们最好提前计划好自己的生育时间。
备孕爸爸改掉不良生活习惯是优生优育最基本的第一步。
1.戒烟、戒酒。吸烟或吸入二手烟可能生出有缺陷或者体重过轻的宝宝。
2.酒精可能对宝宝的神经系统发育、功能与精神行为产生不良影响。
3.避免接触有毒有害物质，如铅、汞、镉等，以免重金属在体内蓄积，影响日后宝宝的健康。
4.建议补充叶酸或多种维生素，以减少宝宝神经管畸形、先天性心脏病、脐膨出等异常情况的发生。
5.注意加强营养，进行运动锻炼，保证良好的作息习惯，以提高精子的质量。
6.避免生殖器局部高温（例如泡温泉，穿过紧内裤等）。
下来主要跟小伙伴们分析一下备孕妈妈应该提前知道的那些事儿。
二、科学备孕你的身体准备好了吗？
女性的最佳受孕年龄为24～30岁，此时身体已完全发育成熟，激素分泌旺盛，卵子质量最高，生育能力最佳。
建议备孕妈妈在孕前3个月及孕早期补充叶酸0.4～0.8mg/d（1~2片），曾经怀过神经管缺陷（NTD）宝宝的女性，则需每天补充叶酸4.0mg（10片）。
1.控制体重
体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反应了人体内脂肪含量的多少。
对成年女性而言，体脂率的正常范围：16%～25%，成年男性正常范围：12%～18%。
若体脂率过高，体脂超过正常值的20%以上就可视为肥胖。女性太胖，脂肪组织合成过多的雌激素、瘦素（脂肪中的一种蛋白质，它有抑制食欲的作用）、胰岛素，引起月经周期不正常，中断排卵，很难怀孕，所以体脂率在正常范围是备孕非常重要的一部分。
如果体脂率过低，会影响女性的正常生理周期。
有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经，若长期过低会使卵巢萎缩，甚至造成不孕。
若过于偏瘦，在怀孕的前3个月比正常体型的女性流产率高72%，宝宝生下来也会偏轻，免疫力偏低。
如果觉得体脂率不好计算，可以直接计算BMI。
BMI=体重（kg）/【身高（m）×身高（m）】，正常值为18.5-22.9。
简单地说，就是想顺利怀孕，不能因为美而过瘦，身体必须有正常范围的脂肪含量，并要控制好自己的体重在正常范围，不要超重或者过轻。
如果你的体重已经超重，备孕期首先要控制饮食量和加强锻炼。
饮食：控制糖类和脂肪含量高的食物的摄入量，米饭、面食等主食不宜超过每天标准供给量（300-500克）。动物性食物中可多选择脂肪含量相对较低的鸡肉、鱼肉、虾、蛋、奶，少选择猪肉、羊肉、牛肉，并可适当增加一些豆类及豆制品的摄入。少吃油炸、坚果类的食物。
运动：进行适量的运动并每天坚持，比如瑜伽、步行、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动。
2.卵巢养护
现在女性很多20多岁时在拼学历、拼事业，30多岁在拼资历，常常把生宝宝的事情不定期地延迟。等到生宝宝时，往往会发现身体出了各种状况，比如卵巢功能衰退等。
过了最佳生育年龄，女性卵巢功能开始衰退，会出现排卵障碍，影响正常的受孕和生育。
养护卵巢一定要在融入到生活的每一处，这样才不会等到想要宝宝时，发现身体各种问题而造成过大的心里负担，更不易怀孕。
养护卵巢，从现在开始。
养成良好的睡眠习惯：不熬夜，定时入睡，最好在晚上11点前入睡，保持体内的新陈代谢良好运作，减缓卵巢衰老。
不要有过大的精神压力：压力过大会增加卵巢的衰老速度，保持良好与愉悦的心情有助卵巢保养。
合理饮食，均衡营养：多吃蛋白质和脂肪含量高的食物，多吃带颜色的，和阳光亲密接触的蔬菜水果，比如茄子、辣椒、西红柿等。什么火锅啊，串串啊，辣条啊，这些不健康的，甚至卫生状况堪忧的“美食”，还是戒了吧！
少穿塑身内衣：塑身内衣会导致卵巢发育受限，功能受损，使卵巢出现早衰现象，切记再美也别穿。
3.滋养子宫
子宫是孕育宝宝的重要场所，备孕妈妈务必提前养护子宫，给宝宝准备好一个舒适的，即将要生活的环境，开启身体的健康开关，让好孕自然来。
卵子和精子亲密接触，形成受精卵。受精卵就像种子，而子宫就像土地。如果子宫内膜过薄，土地太贫瘠，受精卵就难以着床。其实女性身体的精壮，最重要是反映就是月经正常，月经的正常与否，直接反映了内分泌状态，子宫的内环境。
月经是子宫内膜的脱落，随着雌孕激素的周期变化，引发出血。对备孕的女性来讲，理想的子宫内膜厚度0.8。从西医的角度，月经周期、经量、经色正常，说明子宫内膜和卵巢功能不会太差。
备孕妈妈一定记得不要让子宫过寒，也就是我们常说的宫寒。宫寒体质的女性一般偏于安静，平时出汗较少，需要特别通过运动来改善体质。
瑜伽、快步走就是不错的方式，有利于锻炼子宫，改善血液循环，使身体发汗，促进身体排寒。另外，游泳可提高宫缩能力，帮助保持子宫的活力和提高受孕几率。
不仅是备孕期间，日常生活中，小伙伴们也一定要注意子宫的保暖，尤其在月经期间防止贪凉。
马上又要到了吹空调的季节，切记不可对着空调吹，避免寒气通过肩颈、背部、腰部等部位侵入身体内部，导致宫寒，影响你的备孕路。
4.孕检很重要怀孕 多久 香港验血>
建议备孕的爸妈去做孕检，了解身体的健康状况，排除病理性的不易受孕可能，在心里上吃一剂定心丸，踏实地开始备孕路。
如果已经备孕一年还未怀孕，建议备孕爸妈及时到医院做全面系统的检查，听从医生的建议。
三、瑜伽做你备孕路上的加油站
从孕前3个月，备孕妈妈要保持每天有规律的运动。练习瑜伽的体式、呼吸，都是非常好的选择，从子宫内膜、月经、到孕育，都与呼吸的关系非常紧密，呼吸练习有助于调整气血。
瑜伽的腹式呼吸，增加盆腔的血流，影响微循环，活跃子宫的“土壤”，为受孕创造更好的条件。
备孕妈妈们可以经常做深入的呼吸，将气息吸入腹部、骨盆和生殖器官。通过呼吸带来內在感受。对于很多女性，这个区域常常都是关闭或麻木的状态。唤醒骨盆的时刻有着无与伦比的美妙!
呼吸法：1、坐立在垫面，背部挺直，全身保持放松状态，意识集中在腹部，双手手掌轻扶于腹部；
2、深吸气，气息向下来到腹部，感觉腹部慢慢向外张开，始终保持肩膀和胸部的放松，不要上提肩部和胸部；
3、随呼气，小腹内收，感觉空气从腹部深处完全的排出，同时腹部向脊柱的方向收束；
4、尽量让吸气缓慢而深入，再深深地呼气。
深度的腹式呼吸可以唤醒腹部的意识，激活腹部肌肉，滋养腹部器官！
瑜伽的体式有助于锻炼、强健子宫，很好地改善骨盆状态。如果骨盆两侧不平衡，会造成宫外孕、输卵管的问题，所以备孕期间通过一些瑜伽体式的练习让骨盆调整好，是非常必要的。
瑜伽练习也会温和地改善生殖器官的血液循环，并由此增强子宫，提高生育能力。
备孕妈妈们可以在备孕期间完成以下的瑜伽练习。
船式：这个体式可以锻炼腹部肌肉、大腿和髋部，经常练习可以帮助子宫回到正确的位置，帮助子宫顺位并修复子宫。
做法：
：熬夜会对女性内分泌系统有损害，容易出现月经不调、月经推迟、月经量少、痛经等内分泌失调症状。
③降低免疫力：熬夜容易出现精神不振，出现疲劳，长期这样，身体的免疫力会大幅下降，对于备孕的成功率也大打折扣。
④容易上火：熬夜容易出现功能性紊乱的情况，出现有长痤疮、眼睛红、流鼻血等上火的症状，容易引发感冒，降低怀孕成功率。营养粥助你好睡眠 经常熬夜的准妈妈要注意营养的补充，特别是蛋白质、钙、叶酸等营养物质，在备孕期间要补充足了，当然最好还是戒掉熬夜的习惯，再加上饮食的调理，才能事半功倍哦! 1补充蛋白质 高蛋白低脂肪的鱼类是备孕期间制造卵子的绝佳食物，每天每千克体重应摄入1.5～2.0克蛋白质，以便为怀孕做好体质上的准备。推荐食谱：香菇肉末青菜粥准备食材：大米15克、鸡胸肉1小块、香菇半朵、白菜菜叶3片1：香菇用温水泡软，然后去掉香菇蒂。2：取1/2个香菇伞的部分，剁碎。3：将鸡胸肉洗干净，然后剁碎成肉末。4：将白菜洗干净，放入沸水中焯烫之后取出，取菜叶部分剁碎备用。5：大米淘洗好后，以大米：水=1：7的比例加入清水，将大米熬煮成软烂的米粥，然后加入鸡肉末。6：等鸡肉末煮到变色的时候，放入香菇末。7：将食材煮软烂。8：然后盛入碗中即可。
【菜谱点评】鸡肉富含氨基酸以及维生素C、维生素E等营养元素，蛋白质的含量比例较高，且非常容易被宝宝消化和吸收，有增强体力的作用。 2补充叶酸 叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素，孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等;因此，建议孕前3个月就要开始服用叶酸。
富含叶酸的食物：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜、油菜、扁豆、蘑菇、肝脏、禽肉及蛋类、豆制品、核桃、大麦、糙米推荐食谱：猪肝南瓜粥准备食材：稀米粥1小碗、猪肝30克、南瓜100克1：猪肝放入清水中浸泡1个小时，期间换水2-3次。2：将南瓜去皮、去籽，切成小块。3：将南瓜放入蒸锅中，蒸熟之后，取出，压成南瓜泥备用。4：将浸泡好的猪肝捞出，用流水反复冲洗几次，然后放入沸水中焯烫熟，取出后捣碎。5：取一口小锅，倒入米粥，煮开。6：将米粥中倒入猪肝末和南瓜泥，将食材煮到软烂状态即可。
1：将芥蓝菜洗干净，去掉叶子，削掉芥蓝菜菜骨的外皮，斜刀将菜骨切成非常薄的小薄片2：取一口小锅，倒入白米粥，稍微煮开一下然后倒入芥蓝菜薄片。3：虾剥去虾壳，去掉虾头，去掉虾肠然后洗干净，将虾仁剁成虾末，然后倒入菜粥中。4：一边煮可以一边轻轻搅拌，避免糊锅。5：等到食材煮熟透了之后，即可盛入碗中。
【菜谱点评】虾含有丰富的营养元素，例如优质蛋白、烟酸、钾、钙等，有助于补充营养元素，强身健体。
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